Заочная лекция-консультация по психологии "Как "спокойный ум" может успокоить "беспокойный ум", или как остановить бесполезные руминации"
"Руминация – это процесс многократного прокручивания в голове негативных мыслей относительно прошлого и самого человека".
Юрий Иванович Мельник, кандидат психологических наук, доцент кафедры психологии ПетрГУ, психолог-консультант продолжает сотрудничество с Открытым университетом. Благодарим Юрия Ивановича за поддержку и очень ценим важные советы на пути преодоления проблем новых времен.
"Как "спокойный ум" может успокоить "беспокойный ум", или как остановить бесполезные руминации"
Считается, что большинству людей нравится думать о себе как о человеке объективном и рациональном. Но современная психология показывает, что это далеко не так. Это одно из когнитивных предубеждений, ошибка мышления, к которой склонно большинство. Мы, скорее всего, носители иррационального мышления, а не рационального и логичного, которому нужно учиться. Все мы имеем свой уникальный когнитивный фильтр, так называемую субъективную линзу, через которую и пропускаем всю информацию. Эту линзу мы сами настраиваем – своим опытом, характером, эмоциями и т. д.
Некоторые, приняв неверное решение, совершив определенные поступки, начинают генерировать иррациональные мысли, постоянно повторяют их, что порождает и поддерживает эмоциональные проблемы. Тем самым включают свой "беспокойный ум", в котором ключевым процессом является руминация. Руминация – это процесс многократного прокручивания в голове негативных мыслей относительно прошлого и самого человека.
Процесс руминации подпитывается и поддерживается вопросами, которые задает себя человек: "Почему со мной это постоянно происходит?", "Что со мной не так?", "Я, наверное, ненормальный?" и т. п. Такие вопросы, если и порождают ответы, могут вызвать еще больше вопросов. И если этот поток руминации не прекратить, могут возникнуть мысли, которые подтверждают самые худшие опасения и страхи человека: мысли о никчемности, бесполезности, ненужности и т. п. Руминация на самом деле – это способ избегания болезненных чувств в настоящем или будущем. Человек погружается в прошлое, "гоняет" его по своему беспокойному разуму и начинает чувствовать себя еще хуже. Мы продолжаем копать себе яму, в которую сами попали, но при этом с помощью копания хотим (хотим ли?) из нее выбраться. Чем больше и интенсивнее копаем, тем глубже в яме оказываемся.
Как разорвать шаблоны руминации и перестать беспокоиться о том, чего уже нет?
- Первое – это признать, что вы занимаетесь руминацией, и доказать себе, что это вам не помогает.
Здесь поможет простой анализ плюсов и минусов руминации, анализ краткосрочных и долгосрочных последствий. Как показывает практика, положительных долгосрочных последствий от руминации не наблюдается.
- Второе – сосредоточиться на том, что находится под вашим контролем.
Спрашивайте себя: "Что я могу контролировать?", "Я могу это контролировать или нет?" Это вопросы, на которые вы можете реально ответить, в отличие от руминативных вопросов. Когда вы будете задавать себе такие вопросы и отвечать на них, то увидите, что очень немногие вещи находятся под вашим контролем. Что мы реально можем контролировать, так это наши мысли и действия, и об этом давно говорили стоики. Все остальное, особенно прошлое, мысли и действия других людей и даже большая часть информации о нас самих, какой бы она ни была, в конечном итоге находится вне нашего контроля. Это понимание имеет решающее значение для нашего благополучия. Как говорил Эпиктет, "есть только один путь к счастью – это перестать беспокоиться о вещах, которые находятся вне власти нашей воли".
Выработайте когнитивную привычку разделять то, что находится внутри и вне вашего контроля, а затем действуйте соответственно. Если это находится под вашим контролем – действуйте! Потратьте время, энергию, внимание и усилия, которые необходимы для достижения желаемых изменений. Если это вне вашего контроля – просто отпустите. Прошлого уже нет, цепляться за него себе дороже. Что произошло, то произошло. Придумайте себе мантру, например: "Мне это уже безразлично", "Мне все равно", "Это не стоит того", и повторяйте ее, пока не появится здоровое рациональное отношение к ситуации, проблеме и т. п.
- Третье – переосмысляйте, переоценивайте, переназывайте свои мысли, которые вызывают дистресс.
Вспомним слова Марка Аврелия: "Не внешние вещи беспокоят нас, а суждения об этих вещах". Внешние вещи, события мы не можем контролировать и не всегда можем изменить. Но то, что можно контролировать и изменять, – это наши мысли и суждения.
Очень часто в ситуации дистресса мы начинаем себя успокаивать. Но в большинстве случаев это не помогает. Если мы говорим себе, что надо успокоиться, то мы на самом деле нервничаем и своеобразным образом подпитываем свой дистресс. Если вы скажете себя, что "я просто волнуюсь", то тогда и успокоиться можно быстрее. Руминативные мысли как раз и являются источником дистресса, негативных переживаний и депрессивных чувств. Замените "Мои повторяющиеся мысли взывают у меня депрессию" на "Эти мысли меня просто беспокоят. Да, они неприятные". Как только вы признаетесь, что вы в депрессии, вы попадаете в ловушку беспокойного разума. Беспокойный разум вам скажет: "Окей, дружочек, ты в депрессии! Давай я тебе докажу, что это так!"
Депрессия от руминации вызвана не собственно руминацией как таковой, а нашей оценкой этих "жвачных" мыслей. И в этом случае, и в другом, когда вы обнаруживаете, что у вас возникают негативные чувства, найдите вариант более положительной трактовки ситуации, не создавайте стимулы для запуска вашего беспокойного разума.
- Четвертое – принимайте то, что происходит.
Сенека вообще учил с храбростью встречать все, что может случиться с человеком.
Мы не можем желать, чтобы все происходило так, как мы хотим. Мы хотим, чтобы наши руминации прекратились, но они не обязаны следовать нашим желаниям. Мир живет по своим законам. Но мы можем желать и – главное – понимать, что все происходит именно так, как оно происходит. То, что с нами происходит, – это данность, которую нужно принять, приветствовать и, может, даже полюбить. В психологии это называется "принятие", у стоиков – "amor fati" (любовь к судьбе). Принимать и любить судьбу – значит извлекать из всего происходящего (даже из очень трудного) то, что окажется полезным и стоящим. Речь идет о том, чтобы смело встречать жизненные вызовы и стремиться стать сильнее. Препятствия, сложности, трудности, неудачи – это факт, и это может стать ресурсом для реализации наших возможностей. Руминации – это трудности, но мы можем контролировать свои реакции на эти триггерные мысли. Неправильно выбранные вами реакции сильно усложнят вашу жизнь. Воспринимайте руминации как жизненную задачу, не подавляйте их, примите их и посмотрите, чему это вас научит.
- И пятое – посмотрите на себя и на свою жизнь в перспективе.
По сравнению со всем миром наши проблемы достаточно маленькие, если не крошечные.
К сожалению, руминации – это иррациональный способ раздувания проблем. Но посмотрите на эти раздутые проблемы в другом масштабе. Спросите себя: "Где я нахожусь?", "Где я?" и затем медленно мысленно выплывайте из ситуации. Это упражнение на мысленную левитацию. Медленно поднимайтесь над ситуацией, местом, где вы находитесь, улицей, городом, страной, территорией… доберитесь до космоса. И оттуда посмотрите на ваши "раздутые" проблемы. С этой точки зрения, скорее всего, вы обнаружите, что то, что на вас давит, не такое уж тяжелое. Да, непосредственно это не решит проблему, но это новый масштаб ее понимания. А понять – значит найти возможность действовать.
Беспокойный ум в принципе нужен, но его можно и нужно держать под контролем. Это может сделать ваш спокойный ум. Это осознанный ум, который умеет разделить то, что можно и невозможно контролировать, это ум, который поможет вам конструктивно переосмыслить ситуацию, ум, который принимает то, что есть, и предложит уменьшить масштаб проблемы.
И напоследок.
Постоянно задавая своему мозгу вопросы с негативным подтекстом ("Что со мной не так?"), вы провоцируете его предоставлять вам ту информацию, которую вы запросили. И эта найденная информация, скорее всего, будет неточной, непроверенной и весьма сомнительной. Но вы в нее поверите!
На самом деле вам нужна другая информация. Ее вам предоставит спокойный разум. Попробуйте переформулировать вопросы.
