Лекция-консультация "Психологическая самопомощь: как справиться с сегодняшней неопределенностью и научиться заземляться"

Юрий Иванович Мельник, кандидат психологических наук, доцент кафедры психологии ПетрГУ, психолог-консультант продолжает сотрудничество с Открытым университетом. Благодарим Юрия Ивановича за поддержку и очень ценим важные советы на пути преодоления проблем новых времен.

Сегодняшняя неопределенность стала неприятной, а для многих тревожной реальностью. И мы пока не можем действенно повлиять на эту неопределенность, которая привнесена нам извне. Но мы можем укрепить свою собственную определенность, контролируя свои мысли и переживания по этому поводу.

Человеческая психика не любит неопределенности, есть личностный тип с непереносимостью неопределенности, но есть и способы конструктивного переживания неопределенности.

Понимание неопределенности

1. Неопределенность ВСЕГДА сопровождает жизнь человека.
2. Тревога и переживания по поводу неопределенности – это НОРМАЛЬНО.
3. У каждого человека есть СВОЙ СПОСОБ справляться с неопределенностью
4. Сложные периоды рано или поздно заканчиваются, неопределенность останется ФОНОМ.
5. Источником стабильности является САМ человек.
6. Человек может усилить ощущение ОПРЕДЕЛЕННОСТИ.

Вопросы для исследования неопределенности

• Что бы вам помогло справиться с переживанием неопределенности? Что еще?
• Что бы вы могли сделать, чтобы справиться с неопределенностью? Что еще?
• Кто бы вам помог справиться с неопределенностью? Кто еще?
• Чему вам нужно научиться, чтобы справиться с неопределенностью?
• Если 10 это максимальная неопределенность, а 0 это минимальная неопределенность, то где вы сейчас на этой шкале? Что этот балл означает для вас и вашей неопределенности? Как это можно описать?
• Что можно уже сделать для того чтобы перейти на балл ниже по шкале неопределенности? Какие будут первые действия? Что еще можно сделать?
• Есть ли у вас план для снижения неопределенности?
• Какие сценарии вы рассматриваете?

Способы повышения ощущения определенности

1. Философская определенность – обратиться к смыслу своего бытия и существования. Посмотреть, как нынешняя ситуация обуславливает ваши смыслы, как ваши смыслы определяют нынешнюю ситуацию. Вспомните известную мудрость: "Если знаю ЗАЧЕМ, то, КАК уже не является проблемой".
2. Социальная определенность – это поддержание и восстановление социальных связей – с кем вы можете разговаривать, обмениваться мнениями и переживаниями, с кем вы можете наладить связь или восстановить утраченные связи, кого вы можете поддержать, кто вас может поддержать?
   
   
3. Повседневная определенность – это стараться делать то, что ежедневно делали, восстановить рутину действий − что вам из ежедневных занятий по-прежнему доступно, что из повседневных действий вам помогает, можете ли вы делать то, что прекратили делать, особенно если для вас эта деятельность значима?
   
   
4. Телесная определенность − вернуться к телесным ощущениям, почувствовать свое тело, использование различных телесных практик от душа до физических упражнений.
   
   
5. Ментальная определенность – на что вам нужно или вы хотите обратить внимание, о чем вы хотите думать, что вы хотите вспомнить  - отследить свои мысли, успокоить свои мысли и если нужно изменить свои мысли: практики осознанности, внимательности, когнитивный рефрейминг, использование элементарных аффирмаций.
   
   
6. Поведенческая определенность – какие индивидуальные и коллективные занятия и действия вам  могут быть полезны сейчас (спорт, прогулки, творчество, учеба и т.п.)

Техники заземления при реакциях на критическую ситуацию

В критической ситуации очень важно успеть оказать себе первую помощь, чтобы первичная стрессорная реакция не переросла в острое стрессовое расстройство или не спровоцировало последующее посттравматическое расстройство (ПТСР).

Все варианты реакций в стрессовых ситуации можно свести к известным трем типам: "бей-беги-замри". ьВ зависимости от вегетативного статуса человека – симпатоконик и парасимпатоконик различаются и его реакции на стрессовую ситуацию. Для прасимпатоконика преобладающей реакцией будет – "замри", для симпатоконика – "бей или беги". Во всех случаях  содержание стрессорной реакции – это  ситуативная утрата идентичности и расфокусировка внимания. Отсюда и основные техники заземления – возращение в тело и восстановление внимания и в последующем включение рациональности.

При реакции "замри" – задача вернуться в тело под контролем внимания (осознанности):

• Активизация периферии тела: напрячь кисти рук, стопы ног, размять пальцы рук, похлопать по рукам, сильно потереть голени
• Сильно прижать стопы ног к поверхности и отталкиваться от поверхности
• Потрясти руками и ногами
• Подвигать с усилием предметы
• Силовые разминки
• Концентрация внимания на физических ощущениях с последовательным проговариванием

При реакции "беги" − задача снизить возбуждение, обрести устойчивость, ощутить безопасность:

Упражнение "Расслабленный живот"

1. Интенсивно выдохните
2. Поднимите кончик языка к верхнему небу и потом опустите язык и позвольте ему спокойно лежать во рту
3. Поднимите плечи к ушам и с выдохом отпустите их, отпуская напряжение в области подмышек
4. На вдохе надуйте живот и позвольте ему и грудной клетке расшириться и округлиться
5. На выдохе отпустите, расслабьте живот. Позвольте ему немного выпятиться
6. Подышите, наблюдая за реакциями расслабленного живота.

Здесь также подойдут варианты техники обретения опоры и известные дыхательные техники.

Упражнение "Безопасное место" − представить и воспроизвести то место в вашем опыте, которое дает ощущение безопасности. Для вхождения в представление использовать максимально все модальности.

При реакции "бей" (гипервозбуждение, аффект) – задача снизить уровень возбуждения до того уровня, чтобы действовать конструктивно, сохранить связь с необходимыми для этого ощущениями:

Упражнение "Центрирование – шесть направлений"

1. Направьте внимание поочередно вверх и вниз.
2. Направьте внимание поочередно влево и  вправо.
3. Направьте внимание поочередно вперед и назад.
4. Потом одновременно распределите внимание по всем шести направлениям

Упражнение "Центрирование – толкаем"

1. Представьте, что вы своим вниманием слегка толкаете стены
2. Представьте, что вы своим вниманием слегка толкаете потолок
3. Представьте, что вы своим вниманием слегка толкаете пол
4. А теперь представьте, что вы своим вниманием слегка толкаете все – стены, пол и потолок

Возвращение в реальность − задача включить рациональное мышление – заземление на рациональном уровне:

Упражнение "Четыре вопроса" − последовательно задать себе следующие вопросы:

1. Где Я? - пространственная координата
2. Что я делаю? – временная координата
3. Как я это делаю? – информационная координата
4. Зачем я это делаю? - энергетическая координата

По материалам вебинара "Инструменты ориентированной на решение терапии (ОРКТ) в условиях кризиса"