Весна без БАДов: как восполнить запас витаминов с помощью еды
Авитаминоз – это миф? Разбираемся в терминах
Строго говоря, авитаминоз – это полное отсутствие в организме какого‑либо витамина. В реальной жизни такое встречается крайне редко: даже при самом скудном питании мы всё равно получаем какие‑то витамины.
Гораздо чаще мы сталкиваемся с гиповитаминозом – состоянием, когда витаминов не хватает. Именно его в быту и называют авитаминозом.
Почему весной это особенно заметно?
Во-первых, за зиму запасы витаминов истощаются. Во-вторых, зимой мы едим меньше свежих овощей и фруктов. В-третьих, короткий световой день снижает выработку витамина D и других не менее важных веществ, которые должен вырабатывать наш организм, например серотонина. Ну и, конечно, организм устал после холодного сезона и требует "подзарядки".
Витамины – не батарейки, а помощники
Важно понимать: витамины не являются не источником энергии, как углеводы или жиры. Они работают как катализаторы или триггеры, то есть они помогают организму использовать полученную из пищи энергию. Представьте, что вы заправили машину бензином, но не можете завести двигатель. Витамины – это как раз тот "ключ зажигания!, который запускает процессы в организме.
Почему не хватает витаминов? Основные причины
Причина первая: скудный рацион. Если вы едите однообразно, пропускаете приемы пищи или сидите на жестких диетах, дефицит витаминов вам обеспечен.
Причина вторая: проблемы с пищеварением. Даже если вы едите много полезной еды, витамины могут не усваиваться из‑за заболеваний ЖКТ.
Причина третья: повышенная потребность. Стресс, интенсивные тренировки, восстановление после болезни, беременность – во всех этих случаях организму нужно больше витаминов.
Причина четвертая: это неправильная кулинарная обработка. Длительная варка, жарка при высоких температурах и длительное хранение разрушают витамины, особенно витамин C.
Ну и последнее – вредные привычки. Курение и алкоголь ускоряют расход витамина C и витаминов группы B.
Признаки нехватки витаминов: когда бить тревогу?
Есть общие симптомы дефицита, на которые следует обратить внимание: постоянная усталость (даже после отдыха); частые простуды; проблемы с кожей, волосами и ногтями; раздражительность и перепады настроения; снижение концентрации внимания. Не всегда эти симптомы указывают на недостаток витаминов, но если они есть, стоит задуматься и возможно обратиться к специалисту.
Есть и более специфические "подсказки" от организма:
Например, возможный признак нехватки витамина A – это сухость кожи и ухудшение зрения в сумерках. А хрупкость костей и постоянная усталость могут говорить о дефиците витамина D. Трещинки в уголках губ и отечный язык – скорее всего организму не хватает витамина B2. Классическими признаками дефицита витамина C являются кровоточивость десен или медленное заживление ран. А мышечная слабость и судороги иногда указывают на недостаток витамина E.
Витамины для разных групп: есть ли отличия?
Отличия существуют, хотя базовый набор витаминов нужен всем, у разных групп людей есть свои особенности. Для женщин особенно важны витамин B9 или фолиевая кислота (для репродуктивного здоровья), витамин D (для поддержания костной ткани, особенно в период менопаузы), витамины A и E (для красоты кожи и волос). Мужчинам необходимы витамины группы B (для энергии и работы нервной системы при высоких нагрузках), витамин E (для поддержки репродуктивной функции) и из микроэлементов обязательно цинк (он работает в паре с витаминами группы B).
Детям необходимы все витамины, но критически важны витамин D (для роста костей и профилактики рахита), витамин C (для укрепления иммунитета) и витамины группы B (для развития нервной системы и хорошей успеваемости в школе).
Анализы на витамины: нужны ли они?
Сдавать анализы "на всякий случай" не всегда имеет смысл. Но иногда это действительно нужно. Например, если симптомы дефицита ярко выражены и долго не проходят или если вы придерживаетесь строгой диеты (веганство, безглютеновая и т. д.) или после тяжёлых болезней или операций.
Как часто сдавать анализы на витамины?
Для профилактики один раз в год будет вполне достаточно, а вот при приеме витаминных добавок через 3 месяца после начала курса следует провериться, поскольку избыток витаминов может быть еще вреднее, чем их недостаток.
Топ‑10 продуктов для борьбы с гиповитаминозом весной
- Морковь, тыква, болгарский перец считаются источниками бета‑каротина (провитамина A), который превращается в витамин A в организме. Яркий цвет этих овощей является сигналом о высоком содержании полезных веществ.
- Цитрусовые, черная смородина, шиповник, киви – чемпионы по содержанию витамина C. Шиповник, кстати, можно заваривать как чай.
- Красная рыба, яичный желток, печень содержат витамин D. Жирная морская рыба особенно полезна.
- Орехи (миндаль, грецкие, кешью) источник витаминов A и E, а также полезных жиров, которые помогают усваивать жирорастворимые витамины.
- Молодая капуста – кладезь клетчатки и витамина C. Содержит также витамин U, который помогает восстанавливать слизистую оболочку желудка.
- Свежая зелень (шпинат, укроп, руккола) богата витаминами C, K и группы B. Весной особенно ценен молодой зеленый лук, ведь он появляется одним из первых.
- Говяжья печень – источник витаминов B12 и A. Всего 100 г печени в неделю покрывают значительную часть потребности в этих витаминах.
- Бобовые (фасоль, соя) содержат витамины B6 и B9, а также растительный белок.
- Цельнозерновые крупы – источники витаминов группы B. Выбирайте неочищенные крупы, в них сохраняется больше полезных веществ.
- Молочные продукты содержат витамины A и D, а также кальций. Лучше выбирать натуральные продукты без лишних добавок.
Практические советы: как получить максимум витаминов из еды
Ешьте разнообразно. Не зацикливайтесь на одном продукте, чем шире палитра на вашей тарелке, тем больше шансов получить все нужные витамины.
Готовьте правильно. Варите овощи в небольшом количестве воды и недолго. Лучше всего готовка на пару или запекание.
Сочетайте продукты. Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) лучше усваиваются с жирами. Добавляйте в салаты немного растительного масла или орехов.
Замораживайте витамины. Замороженные ягоды и овощи часто содержат больше витаминов, чем "свежие" из супермаркета, которые долго хранились и перевозились.
Гуляйте на солнце. 20 минут на свежем воздухе в светлое время суток помогут организму синтезировать витамин D.
Важное напоминание
Прежде чем менять рацион или начинать прием витаминных добавок, проконсультируйтесь с врачом. Только специалист может определить наличие дефицита и подобрать корректную схему коррекции. Правильное питание является отличным способом поддержать организм. Слушайте свой организм, ешьте с удовольствием и будьте здоровы!
Пресс-служба ПетрГУ
